pied en gros plan avec une paire de basket bleue et blanche, blessure et douleur au niveau de la cheville

Prévenir les blessures en course à pied, quels étirements et exercices de renforcement ?

En tant que coureur, faire les bons gestes avant et après la course à pied est essentiel pour maintenir une pratique régulière, diminuer son stress et surtout éviter les blessures

Cet article explore les meilleurs étirements et exercices de renforcement adaptés à la course à pied, offrant des conseils pratiques pour intégrer ces techniques dans votre routine quotidienne de sportif.

 

homme en train de faire sa séance running dans la foret, s'est arrete pour faire des etirements, il a un pull bordeaux, un short noir, des chaussures oranges et noires

 

L'importance des étirements

Avant la course

Une blessure arrive vite ! Donc, avant de vous lancer dans votre séance de course à pied et d’enfiler vos chaussures running, prenez le temps de préparer votre corps de manière fréquente :  

Ces mouvements ciblés augmentent la circulation sanguine, pratique pour améliorer la flexibilité des muscles et réduire le stress sur les articulations. 

Par exemple, des activités comme :

  • Fentes dynamiques
  • Rotations du tronc
  • Étirements des mollets

homme tshirt blanc short gris basket grise et noire en train de faire ses etirements a l'aide d'un mur

Après la course 

L’étirement physique post-course est tout aussi crucial. Optez pour tout type de gestes statiques visant les principaux groupes musculaires sollicités pendant la course. 

Cela contribue à prévenir la raideur musculaire et favorise une récupération plus rapide. 

Par exemple, des mouvements comme une foulée d’ :

  • Étirement du quadriceps
  • Étirement des ischio-jambiers
  • Étirement du bas du dos

femme habillee en tenue de sport noire, basket blanche en train de faire un exercice d'etirement

Les meilleurs étirements pour les coureurs 

Explorez une variété d'étirements spécifiques pour les coureurs. Les étirements dynamiques, comme les montées de genoux et les talons-fesses, peuvent être intégrés dans votre échauffement de sport pour éviter les blessures.

Pour les étirements statiques, tels que le pigeon et la torsion assise, assurez-vous de maintenir chaque position pendant au moins 15 à 30 secondes pour obtenir des résultats optimaux. 

Considérez une fréquence de trois à quatre fois par semaine pour améliorer votre flexibilité.

Conseils pour intégrer les étirements et le renforcement dans votre routine quotidienne

Ajouter des étirements et des exercices de renforcement à vos séances quotidiennes (course à pied par exemple) est essentiel pour une prévention efficace des blessures, comme la tendinite par exemple : ne prenez aucun risque.

Programmez des moments dédiés, correspondant à vos séances de courses à pied, comme le matin ou le soir, pour effectuer ces exercices. 

 

femme faisant une pause pour son running en faisant un exercice d'etirement, elle porte un tshirt rose, un short noir et des baskets noires et roses, elle a les cheveux brun

 

Des squats, des fentes latérales et tout type d'exercices de stabilité peuvent renforcer les muscles autour des genoux, offrant une protection supplémentaire pendant la course. 

Soyez cohérent dans votre engagement envers cette routine pour des résultats durables et ne pas vous retrouver avec une cheville foulée !

Gérer les courbatures et favoriser la récupération

  1. Hydratez-vous adéquatement pour favoriser la récupération,
  2. Adoptez une alimentation riche en nutriments pour aider à réduire les courbatures,
  3. Utilisez des techniques de récupération actives comme la marche légère et les bains contrastés,
  4. Intégrez l'utilisation de rouleaux en mousse pour relâcher la tension musculaire.

Deviner les signes précurseurs de blessures et agir rapidement

Restez attentif aux signaux que votre corps envoie avant, pendant ou après votre séance de running, votre entraînement de sport. 

Une blessure n’arrive pas d’un coup : si vous ressentez tout type de douleurs persistantes, une fatigue inhabituelle ou une diminution de la performance, prenez ces signes au sérieux. 

Consultez un professionnel de la santé pour évaluer et traiter tout problème émergent (sensation de douleur). En tant que coureur, l'action précoce peut souvent éviter des blessures graves et assurer une récupération plus rapide.

 

femme ayant mal au genou apres sa seance de running, elle porte un casque rose et une tenue noire

 

En suivant ces conseils détaillés, vous investissez dans la préservation de votre bien-être physique tout en optimisant vos performances en running, course à pied. 

Adoptez ces pratiques de manières fréquentes comme une partie intégrante de votre routine. Vous aurez moins de risque, de stress et pourrez bénéficier de résultats durables, sans douleur. Mais surtout, prenez du repos, vos muscles en ont besoin ! 

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