une femme sportive est dans une foret, elle est en arrêt car elle mange une barre proteinees, elle a un gilet vert, un bonnet violet et une montre connecté

L'alimentation avant et après sa course

Que manger avant et après la course pour maximiser vos performances ?

La préparation minutieuse de votre alimentation peut faire la différence entre une course de sport ordinaire et une performance exceptionnelle. 

Décortiquons les choix alimentaires essentiels à intégrer avant et après votre séance de sport, votre course running en mettant l'accent sur des choix judicieux pour une énergie durable et une récupération efficace.

 

image fond blanc avec un sachet kraft de fruits et légumes de plusieurs couleurs

 

Préparation au kilomètre zéro, avant la course

La réussite d'une course commence bien avant le départ. Avant de fouler le bitume, ne partez pas à jeun ! La sélection de vos repas, des aliments est aussi stratégique que le choix de vos baskets. Écoutez votre corps !

Consommez des glucides complexes tels que les pâtes complètes, le riz brun ou les patates douces. Ces sources fournissent une libération d'énergie progressive, idéale pour soutenir votre endurance. 

Complétez avec des protéines maigres comme le poulet ou le poisson, favorisant la préservation des muscles.

 

femme qui tape dans la main d'une autre personne ayant une montre, la femme a une brassiere bleue et un bas gris, elle ecoute de la musique avec des ecouteurs

 

Un petit-déjeuner équilibré, riche en glucides et en protéines avant votre exercice physique prépare votre mental et votre corps pour la course qui suit. 

Évitez de manger des aliments riches en graisses avant votre séance, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts gastriques. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour maintenir une hydratation optimale.

Carburant intelligent

  • Concernant votre alimentation pour des entraînements de sport plus courts, pensez à déjeuner, manger des collations énergétiques faciles à digérer comme : Des fruits, par exemple une banane avec du beurre d'amande.
  • Un yaourt grec avec des baies,
  • Les barres énergétiques contenant des glucides complexes et des protéines,

Ces options fournissent une libération rapide d'énergie sans alourdir votre estomac. 

baies, framboises et fraises sur un fond blanc

 

Expérimentez différentes options pour trouver votre alimentation parfaite : ce qui fonctionne le mieux pour votre digestion et vos besoins énergétiques.

L'importance de boire avant, pendant et après la course

L'eau est votre alliée incontestable à chaque étape de votre course running.

Assurez-vous de vous hydrater adéquatement avant le départ, en buvant environ 500 ml à une heure de la course. Pendant l'effort, buvez de petites gorgées régulières de votre boisson pour maintenir une hydratation constante.

 

une homme et une femme sont en train de boire de l'eau dans une gourde run select, la femme a les cheveux attachés, un pull de sport blanc et une gourde bleu, l'homme a un coupe vent gris avec une gourde noire

 

Après la course, la réhydratation est cruciale pour compenser la perte de liquides due à la transpiration. Combinez eau et boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour restaurer l'équilibre hydrique de votre corps.

Récupération nutritionnelle pour les coureurs après la ligne d’arrivée

Après l’effort, le réconfort ! La phase post-course est cruciale pour la récupération, surtout les minutes suivant votre course à pied, votre marathon, votre séance de sport, il vous faudra suivre les conseils suivants :

  1. Choisir de manger des protéines de haute qualité pour favoriser la reconstruction musculaire,
  2. Intégrer des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques épuisées,
  3. Éviter les aliments riches en sucre ajouté, qui peuvent compromettre la récupération.

 

homme assit par terre dans une forêt, il porte une tenue noire, il ecoute de la musique avec un casque audio, il est sur son telephone et mange une barre proteinee

 

Planification de repas pour la semaine d'entraînement 

Enfin, simplifiez votre alimentation en planifiant vos repas pour la semaine d'entraînement. Préparez des portions adaptées à vos besoins nutritionnels, en mettant l'accent sur la variété (pour une nutrition complète) et l'équilibre. 

Les repas préparés à l'avance réduisent le stress et garantissent que vous disposez des nutriments nécessaires pour performer à votre meilleur niveau.

En conclusion, ce que vous mangez avant et après la course peut faire toute la différence dans vos performances. Privilégiez une nutrition équilibrée, riche, tout en restant hydraté. 

En incorporant ces conseils nutritionnels, votre corps sera prêt à atteindre de nouveaux sommets pendant votre séance de running, de course à pied, de trail ou marathon.

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